Duygusal Yeme

Yemek yalnızca bedenimizin enerji ihtiyacını karşılayan bir davranış değildir. Bazen bir yemeği gerçekten acıktığımız için değil, yorulduğumuz, sıkıldığımız, üzüldüğümüz, kaygılandığımız ya da kendimizi ödüllendirmek istediğimiz için de tercih edebiliriz ve yoğun ve stresli dönemlerde yemek kısa süreli bir rahatlama sağlar. Diğer taraftan, kişinin her zorlandığı durum ya da duyguda yemeğe yönelmesi, zamanla yemek ile duygular arasında güçlü bir bağ oluşturur ve bu durum duygusal yeme olarak adlandırılır.

Duygusal yeme her ne kadar iradesizlik ve kendini kontrol edememe olarak yorumlansa da, bu yaklaşım davranışın arkasındaki ihtiyacı görmemizi zorlaştırır ve “şu anda aslında neye ihtiyacım var?” sorusuna doğru ve sağlıklı yanıt vermeyi engeller.

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yeme, duygusal bir ihtiyaca veya yaşanan bir duyguya yanıt olarak yeme davranışının ortaya çıkmasıdır. Örneğin; yoğun bir iş gününün ardından eve geldiğinizde aç olmadığınız hale kendinizi mutfakta bulabilirsiniz. Üzgün olduğunuzda tatlı yemek, sıkıldığınızda atıştırmak veya stresli bir günün sonunda “bugün bunu hak ettim” diyerek normalden daha fazla yemek de bu döngünün parçalarından biridir.

Burada önemli olan, zaman zaman duygularımızla bağlantılı olarak yemek yememizin tek başına bir sorun anlamına gelmemesidir. Hepimiz bazen kendimizi iyi hissettiren bir yiyeceğe yönelebiliriz. Asıl üzerinde durulması gereken, yeme davranışının duygularla baş etmenin temel veya tek yolu durumuna gelmesi ve kişinin bundan dolayı sıkıntı yaşamaya başlamasıdır.

Fiziksel Açlık ile Duygusal Açlık Arasındaki Fark Nedir?

Duygusal yemeyi anlamanın yollarından biri, fiziksel açlık ile duygusal açlığı birbirinden ayırmaya çalışmaktır. Fiziksel açlık, bedenin enerji ihtiyacına bağlı olarak ortaya çıkar ve yavaş yavaş belirginleşebilir. Duygusal yeme isteği ise çoğu zaman daha ani ortaya çıkar.

Fiziksel açlıkta:

• Açlık zaman içerisinde giderek artar.
• Farklı yiyecek seçenekleri kabul edilir.
• Yemek yedikçe tokluk hissi oluşur.
• Yemekten sonra bedensel bir rahatlama hissedilir.

Duygusal yeme isteğinde:

• Yeme isteği aniden ve yoğun biçimde ortaya çıkar.
• Özellikle belirli bir yiyeceğe yönelik güçlü bir istek olur.
• Kişi aç olmadığını bildiği halde yemek ister.
• Yemek kısa süreli bir rahatlama sağlar.
• Sonrasında suçluluk, pişmanlık veya kendine kızma görülür.

Elbette bu özellikler kesin sınırlar değildir. Açlık ve duygular birbirinden tamamen bağımsız değildir. Bu nedenle kişinin yeme davranışını değerlendirirken tek bir belirtiye bakmak yerine genel örüntüyü anlamak önemlidir.

Duygusal Yeme Hangi Duygularla İlişkili Olabilir?

Duygusal yeme yalnızca üzüntüyle ortaya çıkmaz. Yoğun stres, kaygı, öfke, yalnızlık, hayal kırıklığı veya sıkıntı yeme davranışını tetikleyebilir. Hatta bazı kişilerde mutluluk, kutlama veya ödüllendirme de yemekle ilişkilendirilebilir.

Çocukluğumuzdan itibaren yemekle kurduğumuz ilişkide “üzüldüğünde sana çikolata alayım, uslu durursan dondurma yiyebiliriz” gibi deneyimlerin bulunması da yemeğin zaman içerisinde yalnızca beslenme değil, rahatlama ve ödüllendirme aracı olarak algılanmasına katkıda bulunabilir. Bu nedenle duygusal yemeyi anlamaya çalışırken yalnızca bugünkü davranışa değil, kişinin yemekle kurduğu ilişkiye de bakmak gerekir.

Duygusal Yeme Neden Olur?

Duygusal yemenin tek bir nedeni yoktur. Kişinin yaşam deneyimleri, stres düzeyi, duygularını düzenleme biçimi, yeme alışkanlıkları ve kendisiyle kurduğu ilişki bu davranışta rol oynayabilir.

Stres ve Yoğunluk

Yoğun stres altında olduğumuzda bedenimiz ve zihnimiz rahatlamaya ihtiyaç duyar. Bazı kişiler için yemek bu rahatlamaya ulaşmanın kolay ve hızlı yollarından biri haline gelebilir. Günün sonunda “biraz olsun kendimi iyi hissetmek istiyorum” düşüncesiyle yemeğe yönelmek bunun bir örneğidir.

Duygularla Baş Etmekte Zorlanmak

Bazen yaşadığımız duyguyu tanımlamak, ifade etmek veya onunla kalmak zor olabilir. Üzüntü, öfke, kaygı veya yalnızlık gibi duygularla karşılaştığımızda onları hissetmek yerine başka bir davranışa yönelmek kısa vadede daha kolay gelebilir. Yemek de bu noktada bir dikkat dağıtma veya rahatlama aracı olarak kullanılan yöntemlerden biridir.

Kendini Ödüllendirme

• Çok iş yaptım, bunu hak ettim.
• Bugün çok yoruldum, bari kendimi mutlu edeyim.

Bu düşünceler oldukça tanıdık olabilir. Kendimizi ödüllendirmek elbette sorun değildir. Bununla beraber kişinin kendisine iyi hissettirmek için neredeyse sürekli olarak yiyeceklere ihtiyaç duyması, yemek ile duygusal ihtiyaçlar arasında güçlü bir bağ oluştuğuna işaret edebilir.

Kısıtlayıcı Yeme Döngüsü

Yemek konusunda aşırı katı kurallar koymak da bazı kişilerde yeme isteğini artırabilir.

• Bunu asla yememeliyim.
• Bugün hiçbir şekilde tatlı yemeyeceğim.
• Diyetimi bozdum, artık her şeyi yiyebilirim.

gibi düşünceler kişiyi ya hep ya hiç şeklinde düşünmeye götürebilir. Bu nedenle yeme davranışını değerlendirirken yalnızca fazla yemeye değil, kişinin yemekle ilgili katı kurallarına ve düşüncelerine de bakmak önemlidir.

Duygusal Yeme Bir İrade Sorunu Mudur?

Duygusal yeme davranışı bir irade sorunu değildir ve konuya bu açıdan yaklaşarak kişiye “kendini kontrol et” demek, davranışın nedenini anlamaya yardımcı olmaz çünkü burada yalnızca yiyecek seçimi değil, kişinin duygularıyla nasıl baş ettiği de söz konusudur.

Bir kişi her stres yaşadığında yemek yiyorsa, yalnızca yeme davranışını durdurmaya çalışmak yerine şu soruya da bakmak gerekir; “Yemek yemediğimde bu duyguyla ne yapacağım?”. Dolayısıyla davranışın değişebilmesi için önce davranışın hangi ihtiyacı karşıladığını anlamak gerekir.

Duygusal Yeme ile Tıkınırcasına Yeme Aynı Şey Midir?

Duygusal yeme ile tıkınırcasına yeme aynı şey değildir. Duygusal yeme, duygularla bağlantılı olarak ortaya çıkan yeme davranışını ifade ederken; tıkınırcasına yeme daha farklı klinik özellikler taşıyan bir durumdur.

Tıkınırcasına yeme sırasında kişinin belirli bir zaman diliminde normalden çok daha fazla miktarda yemek yemesi ve yeme sırasında kontrolünü kaybettiğini hissetmesi söz konusu olabilir. Bu durum tekrarlıyorsa, kişide belirgin sıkıntıya yol açıyorsa veya günlük yaşamını etkiliyorsa profesyonel değerlendirme önemlidir. Bu nedenle kişinin kendisine hemen bir tanı koyması yerine yaşadığı yeme davranışının özelliklerinin bir uzman tarafından değerlendirilmesi daha sağlıklıdır.

Duygusal Yeme Nasıl Azaltılabilir?

Duygusal yeme ile baş etmenin ilk adımı çoğu zaman yemeyi tamamen engellemeye çalışmak değil, yeme davranışını fark etmektir. Bunun için de kendinize şu soruları sormanız faydalı olacaktır:

• Şu anda gerçekten aç mıyım?
• En son ne zaman yemek yedim?
• Şu anda ne hissediyorum?
• Bu yeme isteği ne zaman başladı?
• Şu anda yemek dışında bana ne iyi gelebilir?

Bu sorular kişinin kendisini yargılaması için değil, davranış ile duygu arasındaki bağlantıyı fark edebilmesi için kullanılabilir.

Birkaç dakika durmak, bir bardak su içmek, kısa bir yürüyüş yapmak, bir yakınımızla konuşmak, nefes egzersizi yapmak veya yalnızca hissettiğimiz duyguyu isimlendirmek yeme isteğinin arkasındaki ihtiyacı anlamamıza yardımcı olabilir. Amaç her yeme isteğini bastırmak olmamalıdır. Önemli olan açlık ile duygusal ihtiyacı birbirinden ayırmayı ve ikisine de uygun şekilde yanıt verebilmeyi öğrenmektir.

Duygusal Yeme Ne Zaman Psikolojik Destek Gerektirir?

Yeme davranışınız üzerinde kontrolünüzü kaybettiğinizi düşünüyorsanız, sık sık aşırı yiyor veya sonrasında yoğun suçluluk yaşıyorsanız ya da yemek düşünceleri günlük yaşamınızda çok fazla yer kaplamaya başladıysa profesyonel destek almak faydalı olacaktır. Burada kritik nokta; yeme davranışının stres, kaygı, üzüntü veya başka zorlayıcı duygularla baş etmenin temel yolu haline gelmesidir ve bu durumda yalnızca beslenme düzenine değil, duygusal ihtiyaçlara da bakmak gerekir.

Psikoterapi sürecinde kişinin yeme davranışının hangi durumlarda ortaya çıktığı, hangi duygularla ilişkili olduğu ve bu duygularla baş etmek için hangi yolları kullandığı ele alınabilir. Terapi sürecinin hedefi kişinin kendisini suçlaması veya yiyecekleri “iyi ve kötü” şeklinde sınıflandırması değil, yemekle ve kendi duygularıyla daha sağlıklı bir ilişki kurabilmesine yardımcı olmaktır.

Duygusal Yeme Tamamen Ortadan Kalkmalı Mı?

Aslında hedef her zaman “duygusal olduğu için hiç yemek yememek” değildir. Yemek hayatımızın yalnızca biyolojik değil, sosyal ve duygusal bir parçasıdır. Bir doğum gününde pasta yemek, arkadaşlarla yemek paylaşmak veya sevdiğimiz bir yiyecekle kendimizi şımartmak yaşamın doğal bir parçası olabilir.

Asıl önemli olan, kişinin duygularıyla baş edebilmek için yemeğe mecbur hissetmemesidir.

Yani mesele “bir daha duygularım yüzünden yemek yemeyeceğim” demek değil, “duygularımı fark edebiliyor ve onlarla baş etmek için yemeğin dışında da seçeneklerim olduğunu biliyorum” diyebilmektir.

Duygusal yeme neden olur?

Stres, kaygı, üzüntü, yalnızlık, sıkıntı, öfke yahut kişinin kendisini ödüllendirme ihtiyacı gibi farklı duygusal süreçler, duygusal yeme durumunu yaratabilir. Bu durumun tek bir nedeni yoktur ve altında yatan nokta kişiden kişiye değişkenlik gösterir.

Duygusal yeme nasıl anlaşılır?

Yeme isteğinin özellikle belirli duyguların ardından ortaya çıkması, açlık olmadan yemek yeme, belirli yiyeceklere yoğun istek duyma ve sonrasında suçluluk veya pişmanlık yaşama duygusal yeme döngüsünde görülebilir. Günün sonunda kesin bir değerlendirme için kişinin yeme davranışının bütünü ele alınmalıdır.

Duygusal yeme kilo aldırır mı?

Duygusal yeme bazı kişilerde sık ve fazla miktarda yeme davranışına dönüşebilir ve bu durum zaman içerisinde kilo değişikliklerine eşlik eder. Yine de duygusal yeme ile kilo arasında herkes için geçerli, tek yönlü bir ilişki kurmak doğru değildir.

Duygusal yeme nasıl tedavi edilir?

Duygusal yeme kişinin yaşamını ve psikolojik iyi oluşunu etkiliyorsa psikoterapi sürecinde ele alınmalıdır. Terapi sürecinde duyguları fark etme, duygu düzenleme, stresle baş etme, yeme davranışının altında yatan ihtiyaçları anlama ve kişiyle kurulan ilişki gibi konular çalışılır.

Duygusal yeme yaşayan kişi diyet yapmalı mı?

Duygusal yeme yaşayan herkes için aynı beslenme yaklaşımı uygun değildir. Özellikle yeme konusunda yoğun kısıtlamalar ve katı kurallar mevcutsa bu durumun değerlendirilmesi önemlidir. Gerektiğinde psikolojik destek ile birlikte beslenme konusunda yetkin bir sağlık profesyonelinden destek alınabilir.